Consejos para fortalecer las rodillas y prevenir el dolor. Si eres ciclista, el dolor de rodillas puede limitar la práctica de tu deporte favorito. Es importante tener en cuenta los consejos en cuanto a las tallas, distancias y posición del cuerpo.
Pero el dolor de rodillas nos puede afectar a todos, más allá de la afición a la bicicleta, y limitar nuestra actividad en el día a día. Aunque es habitual relacionar el desgaste de esta articulación con la edad y el envejecimiento, lo cierto es que también puede presentarse antes de los cincuenta.
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Consejos para fortalecer las rodillas y prevenir el dolor
A menudo, ignoramos que los hábitos de vida contribuyen a un buen o mal estado de nuestras rodillas. Veamos.
Los esfuerzos que van acumulando las rodillas conforme pasan los años pueden acabar perjudicándolas.
El doctor Gonzalo Samitier Solís, jefe de servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud Badalona y del Centro Médico Quirónsalud Aribau, asegura:
«A medida que envejecemos, nuestras articulaciones, especialmente las rodillas, tienden a experimentar desafíos relacionados con el desgaste natural del cuerpo».
Por un lado, el cartílago es una capa que recubre los huesos en las articulaciones y puede desgastarse o incluso desaparecer.
Dolor de rodillas y envejecimiento
Cuando esto sucede, el hueso subcondral de la rodilla se queda sin esa protección y amortiguación lo que provoca artrosis, enfermedad muy común en ancianos, cuyos síntomas son inflamación, dolor y deformidad.
A esto se añade el deterioro de meniscos y ligamentos, que también perjudica a la salud de las rodillas. El doctor indica que «estos desgastes no implican necesariamente estar condenado al dolor o tener que someterse a una intervención. Hay mucho que podemos hacer para minimizar las molestias».
Consejos para fortalecer las rodillas
¿Qué puedes hacer para evitar las molestias en estas articulaciones? Estas son las recomendaciones del especialista:
Comer sano y equilibrado (1)
Siguiendo una alimentación saludable y equilibrada favorecemos la calidad del cartílago y otros tejidos que se encuentran en las rodillas. Sin olvidar todos los beneficios que supone para la salud en general.
De igual modo, al realizar elecciones más saludables en nuestra alimentación, conseguiremos mantener un peso adecuado, lo que es fundamental para cuidar estas articulaciones.
El doctor lo explica así: «Parece un tópico, pero el peso tiene un efecto mecánico directo sobre nuestras rodillas. Cada kilo de más se traduce en 4 kilos de presión adicional sobre nuestras articulaciones de carga».
Ejercitar las rodillas (2)
Anímate a entrenar fuerza y movilidad. Si trabajamos de forma específica los músculos del muslo, sobre todo cuádriceps e isquiotibiales, estos nos servirán para proteger las rodillas.
Pero ¿qué ejercicios consiguen fortalecer esta musculatura tan concreta? Entre los ejercicios más sencillos se encuentran:
- Extensiones de rodilla con resistencia desde posición sentada
- Media sentadilla
- Actividades fáciles de realizar todos los días como ir en bicicleta o, si tienes acceso a una piscina, caminar dentro del agua
Además, en caso de dudas, es conveniente acudir a especialistas en Rehabilitación, Fisioterapia o Preparación física, quienes pueden indicar los ejercicios más adecuados y adaptarlos a la situación personal, así como explicar su correcta ejecución.
El especialista añade que «la rodilla artrósica pierde rango de movimiento de forma progresiva y, aunque esto no es completamente reversible, debemos esforzarnos en mantener la mayor movilidad y flexibilidad de nuestras articulaciones posible».
Priorizar actividades sin impacto (3)
Correr, saltar o levantar pesos excesivos son algunos de los ejercicios que ejercen una gran presión sobre los meniscos y el cartílago, lo que puede derivar en el deterioro. Por esta razón, es mejor evitarlos en la medida de lo posible.
Y, en caso de tener afecciones de cartílago, es preferible optar por la bici, la elíptica o la piscina, que son actividades con menos impacto.
Usa calzado confortable (4)
Las rodillas también pueden sufrir una presión añadida cuando permanecemos demasiado tiempo de pie.
Por lo tanto, si no vamos a poder sentarnos en mucho tiempo o vamos a andar, debemos asegurarnos de llevar zapatos cómodos con suelas blandas, que aporten amortiguación.
Utiliza plantillas en caso necesario (5)
No es obligatorio llevar plantillas. En concreto, se pueden aconsejar en personas que tienen piernas arqueadas, genu varu, o rodillas en X, genu valgo, tal como afirma el doctor:
«En estos pacientes se puede disminuir la presión en el compartimento afecto, medial o lateral, respectivamente, colocando una cuña sobreelevada en la plantilla o en la suela del zapato».
Siempre es recomendable contactar con los especialistas, quienes valoran si es necesario o no.
Atención al uso de rodilleras (6)
Al igual que en las plantillas, es importante evaluar cada caso para saber si realmente aportan una mejora.
También hay que diferenciar entre las rodilleras de descarga, que se utilizan para reducir la presión, de otras que se utilizan para tener un soporte global de la rodilla.
Tratamiento del dolor de rodilla
No nos cansamos de repetir que es conveniente acudir a consulta, ya que así se puede evaluar correctamente la situación.
Por ejemplo, la artrosis difusa con síntomas se puede tratar mediante la operación de prótesis, mientras que en menores de 50 años se puede indicar la cirugía de preservación de rodilla.
Hay que tener en cuenta que a edades más jóvenes no es habitual la artrosis, sino que más bien se habla de lesión condral o de cartílago.
Sobre esto, el doctor agrega que «con frecuencia estos pacientes presentan además lesiones combinadas de ligamentos, menisco o de desalineación. Cada caso debe analizarse individualmente».
