Un buen descanso para pedalear y viceversa. En muchos casos, dormimos mal o tenemos problemas de insomnio debido a un estilo de vida sedentario.
Además, la calidad del sueño puede afectar a nuestro rendimiento deportivo. Cuando practicamos ciclismo, por ejemplo, es básico tener una realizar una correcta nutrición, hidratarse bien y dormir las horas necesarias.
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Un buen descanso para pedalear y viceversa
Buscamos la opinión del equipo de Fisioterapia y Actividad Física de Quirónprevención, Grupo Quirónsalud, y esto es lo que nos han contado.
El metabolismo del sueño y el de la actividad física están muy relacionados y, posiblemente junto con la alimentación, son los factores que más repercuten de forma positiva en la salud si los incluyes en tu rutina diaria.
La actividad física que realizas cuando montas en bicicleta, entre sus múltiples beneficios, ayuda a dormir las horas necesarias que necesita el cuerpo para descansar, al mismo tiempo que consigue que estas horas sean de la mejor calidad de descanso posible.
Es por ello, que realizar algún tipo de práctica deportiva o física ayuda de forma efectiva a las personas que no duermen lo suficiente, ya que las hormonas denominadas endorfinas se liberan con el objetivo de rebajar el nivel de estrés.
Más deporte y menos pastillas para dormir
El deporte en general y el ciclismo en particular son una alternativa efectiva y económica comparado con los fármacos creados para combatir el insomnio.
Hay que tener en cuenta que el ejercicio no tiene un impacto inmediato en el sueño y que tarda 16 semanas aproximadamente para que se comience a notar un cambio de 1,25 horas adicionales de sueño.
Energía durante el día y cansancio por la noche
Aunque cueste creerlo, el ejercicio físico puede funcionar para conseguir energía durante el día y para aumentar el cansancio por la noche.
Concretamente, cuando se realiza deporte se eleva la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el estado de alerta.
Esto hace que todo nuestro cuerpo permanezca activo durante un tiempo. Sin embargo, cuando la temperatura corporal comienza a descender progresivamente actúa como una señal para que el cuerpo entre en modo de sueño. Es por ello por lo que no es adecuado hacer ejercicio justo antes de acostarse.
Paseos en bici
Realizar ejercicio moderado como caminar, provoca mayor cansancio al finalizar el día. En un principio, con realizar 30 minutos al día de una actividad como caminar, correr o bailar es suficiente.
Y para obtener los mejores resultados lo ideal es realizar actividad aérobica durante 20-30 minutos y practicarla tres horas antes de irse a dormir (carreras cortas, paseos en bici, levantamiento de pesas…).
Actividades como el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), se recomienda dejarlas para otro momento del día.
Horas y calidad de sueño
Dormir un adecuado número de horas y con una buena calidad del sueño es crucial para poder recuperarse de un esfuerzo físico y conseguir un estado de forma óptimo de cara a la siguiente jornada.
Durante la fase del sueño es cuando se segregan casi todo el total de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento (GH).
Esto hace que aumente la síntesis de proteínas y se movilicen mayor cantidad de ácidos grasos para utilizarlos como fuente de energía con el objetivo de aumentar la masa muscular y recuperar el daño muscular creado durante el día.
Hormona del crecimiento vs hormona del estrés
Si no se descansan las horas necesarias, en vez de segregarse la hormona del crecimiento aumentará la aparición de la hormona del estrés (cortisol) lo que dificultará la recuperación. Esto hace que, además de generarse mayor ansiedad y estrés, pueda aumentar el riesgo de lesión.
Por otro lado, en la fase REM del sueño se produce la recuperación a nivel cognitivo, lo que permite mejorar las capacidades de aprendizaje o de memoria, mejorar el estado de ánimo y aumentar el nivel de motivación.
Un aporte curioso es que, aunque se tiene la creencia de que la siesta es un mal hábito, en el caso de los deportistas puede ser muy beneficioso para favorecer la recuperación muscular y reducir el estrés. Eso sí, siempre y cuando se realice ocho horas después de haber amanecido y no influya en la calidad del sueño nocturno.
Y si tienes dudas, puedes consultar con los profesionales de Fisioterapia y Actividad Física.
