Cuestiones importantes sobre el consumo de proteínas. Y más cuando su consumo aparece como una necesidad imperiosa por todas partes.
En redes sociales, en etiquetas de alimentos, en batidos, yogures y snacks «enriquecidos»… parece que ahora todo tiene que ser alto en proteínas.
Y si eres mujer y has superado los 40, probablemente hayas oído que la proteína es clave para mantener el peso, conservar músculo y sentirte saciada. Pero ¿realmente necesitas más de la que ya te aporta tu dieta?
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Cuestiones importantes sobre el consumo de proteínas
En este artículo, vamos a intentar resolver todas las dudas que puedas tener sobre el consumo de este macronutriente. Y también te vamos a explicar cómo puedes cubrir tus necesidades de proteínas sin obsesionarte.
¿Para qué sirve la proteína y por qué está de moda?
La proteína no es un invento fitness. Lo cierto es que lleva contigo desde siempre. Este macronutriente esencial es el material con el que se construyen los tejidos, los músculos y las células, y además cumple otras funciones estructurales, por ejemplo, de tipo hormonal.
Entonces, ¿por qué ahora parece que todo el mundo mide cuánta proteína consume al día? Muchas personas han empezado a consumir más cantidad buscando dos objetivos muy concretos:
- ganar músculo
- y perder peso.
Cuidado con los suplementos de proteínas en deportistas no profesionales
El problema es que, como advierte Belen Fontán Calvo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, Grupo Quirónsalud, no se revisan otros aspectos básicos:
«El uso de suplementos de proteínas en deportistas no profesionales suele ser por su insatisfacción corporal, pero muchos no han ajustado ni sus entrenamientos ni su dieta».
En definitiva, el consumo de batidos o shakes de proteína no arregla unos malos hábitos. Por eso es recomendable que, antes de plantear la suplementación, revises otras pautas saludables básicas como el descanso, la dieta y el ejercicio.
Deportistas profesionales o amateurs
La suplementación es una herramienta muy útil para cubrir las necesidades de este macronutriente cuando no es posible obtenerlo de forma natural con la alimentación o en casos concretos.
En este sentido, Belén Fontán Calvo señala que «aporta beneficios siempre y cuando se consuma bajo una recomendación médica o en el caso de deportistas profesionales o amateurs».
Además, el uso de estos suplementos está indicado en los siguientes casos:
- Deportistas con mayor demanda energética
- Personas mayores con pérdida de masa muscular o sarcopenia
- Pacientes con enfermedades, como las oncológicas, que afectan al músculo
Cantidad diaria de proteína
¿Cuánta proteína se debe consumir al día? Esta es la gran pregunta. Para la población general, la recomendación se sitúa entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al día. Y, si practicas deporte, puedes subir a 1,5–2,5 gramos.
Sin embargo, no existe una norma universal, tal como advierte la especialista: «El ajuste de la cantidad proteica debe ser personalizado».
Riesgos de excederte con los suplementos de proteína
Si consumes más proteína de la que necesitas, puedes notar los siguientes efectos secundarios:
- Molestias digestivas como diarrea o hinchazón
- Mareos o insomnio
- A largo plazo, problemas renales o pérdida de calcio óseo
Mujeres y consumo de proteínas
Aunque las necesidades generales de este macronutriente son similares en mujeres y hombres, hay diferencias importantes en cómo utilizan los nutrientes.
Andrea Mascuñana, dietista en Medicina Deportiva del Hospital Quirónsalud Valencia, explica que «las mujeres tienden a oxidar más grasa y depender menos del glucógeno, por lo que la distribución de nutrientes debe adaptarse de forma personalizada».
Otro factor importante en las mujeres es que sus necesidades cambian según el momento hormonal.
Durante el ciclo menstrual, se incrementan el apetito y la oxidación de grasa; en el embarazo suben las necesidades calóricas y de micronutrientes, y en la menopausia es conveniente asegurar el aporte de proteínas en la dieta y continuar con los ejercicios de fuerza para proteger los músculos y huesos.
Por lo tanto, la clave es ajustar la dieta a nuestra situación. «Una dieta completa, equilibrada y adaptada a cada persona no solo mejora el rendimiento, sino que previene lesiones y favorece el bienestar general», afirma Mascuñana, recordando que «comer bien es también entrenar».
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Antes de lanzarte a comprar proteína en polvo, conviene revisar tu alimentación porque puedes cubrir tus necesidades con comida real. Para lograrlo, es fundamental combinar proteínas de origen animal y vegetal.
Entre las proteínas de origen animal destacan:
- Carnes como pollo, pavo, ternera, conejo o solomillo de cerdo.
- Pescados y marisco como el salmón, las gambas, las sardinas, las lubinas, las caballas, los mejillones o boquerones.
- Huevos, tanto la yema como la clara son ricas en proteínas.
- Lácteos como quesos, yogures, leche o kéfir, aunque es cierto que no contienen tantas proteínas como la carne y el pescado, son alimentos muy interesantes.
Y como fuentes vegetales:
- Legumbres como los garbanzos, las judías o la soja.
- Algunos cereales.
Fontan recomienda una buena variedad y combinación de proteínas. Y, en caso de dudas, lo mejor es buscar ayuda profesional de la mano de un especialista en Endocrinología y Nutrición.
En conclusión, las proteínas son necesarias, pero el boom actual tiene mucho de tendencia amplificada por redes. Y como toda moda, conviene mirarla con cierto escepticismo. Así que la próxima vez que veas un batido perfecto en Instagram, pregúntate: ¿eso encaja conmigo o con el algoritmo?
Preguntas y respuestas (FAQs) sobre el consumo de proteínas
¿Cuánta proteína se debe consumir al día?
Para la población general, la recomendación se sitúa entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al día. Si practicas deporte de forma regular, esta cantidad puede subir a entre 1,5 y 2,5 gramos. Sin embargo, lo ideal es que el ajuste de la cantidad proteica sea siempre personalizado.
¿Cuáles son los riesgos de tomar demasiada proteína o abusar de los suplementos?
Consumir más proteína de la que necesitas puede provocar efectos secundarios a corto plazo como molestias digestivas (diarrea o hinchazón), mareos e insomnio. A largo plazo, el exceso podría derivar en problemas renales o pérdida de calcio óseo.
¿Cuándo se recomiendan los batidos o suplementos de proteínas?
La suplementación es útil cuando no es posible alcanzar los requerimientos de forma natural con la dieta. Se recomienda bajo prescripción médica, en deportistas con gran demanda energética, personas mayores con pérdida de masa muscular (sarcopenia) y en pacientes con enfermedades que afectan al músculo (como las oncológicas). En ningún caso deben usarse para compensar malos hábitos de alimentación.
¿Qué alimentos reales son más ricos en proteínas?
Se recomienda combinar fuentes de origen animal y vegetal. Entre las de origen animal destacan carnes (pollo, pavo, ternera), pescados y mariscos, huevos y lácteos (quesos, yogures, kéfir). Entre las fuentes vegetales principales se encuentran las legumbres (garbanzos, judías, soja) y ciertos cereales.
