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Incluye la bicicleta entre tus hábitos para controlar la hipertensión arterial
La hipertensión arterial o HTA, según sus siglas, es uno de los factores de riesgo cardiovascular con mayor prevalencia. Esta dolencia repercute también de forma negativa en el bienestar y la salud de quienes la padecen. Por todo ello, se considera un problema médico de gravedad.
Si bien es cierto que para tratar la hipertensión existen fármacos antihipertensivos, cada vez adquieren más relevancia los cambios que nosotros mismos podemos llevar a cabo en nuestro estilo de vida.
Limitar el riesgo cardiovascular
Se trata de una serie de hábitos saludables efectivos que podemos introducir en la alimentación, en la actividad física y, en definitiva, en la rutina en general.
Así, a través de estas medidas higiénico dietéticas, será más sencillo mantener a raya la presión arterial y, por tanto, limitar el riesgo cardiovascular.
El doctor Isidoro Rodríguez Tejero, especialista en Cardiología del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, nos ofrece 10 medidas no farmacológicas, sin medicamentos, para controlar y prevenir la presión arterial alta.
Causas de la hipertensión arterial
- Consumo excesivo de sal, café y alcohol
- Edad avanzada
- Resistencia a la insulina
- Época de menopausia
- Exceso de peso u obesidad
- Inactividad física
- Factor genético
- Estrés
- Alteraciones en los lípidos, sobre todo en el colesterol y en los triglicéridos
Tensión arterial alta y enfermedades graves
Puede haber una relación entre la hipertensión y la aparición de otros problemas de salud:
- Infarto de miocardio
- Insuficiencia cardiaca y renal
- Ictus
- Aneurisma
- Disección aórtica
- Arritmias
- Alteración retiniana
- Hábitos saludables y presión arterial
Nuevos hábitos en la rutina de personas hipertensas
Muchas veces nos somos conscientes de hasta qué punto tenemos en nuestras manos la posibilidad de mejorar nuestra vida en cuestiones tan importantes como la salud cardiovascular, máxime cuando tenemos ya cierta predisposición o nos han diagnosticado hipertensión.
Es necesario insistir en que es muy importante que la persona hipertensa introduzca nuevos hábitos en su rutina.
Los cambios en el estilo de vida pueden llegar a ser un tratamiento con mucha efectividad para esta dolencia.
De hecho, se da el caso de pacientes que no han necesitado tomar fármacos para controlar la hipertensión arterial gracias a convertir en rutina este tipo de costumbres saludables.
Decálogo para mantener a raya la hipertensión
De forma general se pueden aconsejar ciertas pautas consistentes principalmente en cambios en la alimentación y en la rutina, que se resumen en:
Mantener un peso saludable (1)
La obesidad puede estar directamente relacionada con la hipertensión arterial. Por eso, en los casos de sobrepeso, adelgazar lo necesario vendrá acompañado de una disminución de la tensión arterial también.
Adiós al tabaco (2)
Este factor es tan importante que esta medida aislada es posiblemente la más efectiva (no farmacológica) a la hora de evitar la aparición de los problemas cardiovasculares.
Moderar el consumo de bebidas alcohólicas (3)
En concreto, a los hombres con hipertensión se les recomienda que no sobrepasen la cantidad de 20 a 30 gramos de etanol en un día. En el caso de las mujeres hipertensas, estas cifras se reducen a un rango de entre 10 y 20.
Reducir el café a solo 2 o 3 (4)
El consumo de café provoca que la presión arterial aumente ligeramente y de forma breve. Por ello, aunque no es necesario abandonarlo definitivamente, sí que hay que reducirlo a dos o tres unidades al día.
Disminuir la ingesta de sodio (5)
Es aconsejable que la dieta para hipertensos tenga un aporte de sodio inferior a los 5 o 6 gramos por día de cloruro sódico. Para lograrlo, podemos optar por aliños sin tanto contenido salino pero igualmente sabrosos, como las especias, la cebolla, el limón y el ajo.
Evitar alimentos procesados con sal oculta (6)
Es importante excluir de la dieta alimentos procesados cuyo contenido en sal muchas veces nos pasa desapercibido, pero que con frecuencia es mayor que la que añadimos nosotros mismos a las comidas; buenos ejemplos son las conservas, los precocinados y las salsas.
Más frutas, verduras y productos lácteos desgrasados (7)
Tienen un contenido reducido de grasas saturadas y colesterol.
Evitar la bollería (8)
Hay que disminuir el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida, entre los que están los dulces, los bollos y los pasteles.
Más pescado, menos carne (9)
Dar preferencia al pescado sobre la carne.
Ejercitarse entre 30 y 45 minutos cada día (10)
Es aconsejable practicar actividades físicas a diario como andar, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta.
Mantenerse activo ayuda a aliviar la presión arterial y, además, aporta otras ventajas añadidas como reducir el peso y la grasa del cuerpo, y mejorar el abdomen. El ejercicio físico también aumenta el colesterol bueno.
En cuanto a los ejercicios isométricos de intensidad, como las pesas, pueden llegar a ser perjudiciales para los hipertensos porque elevan la presión arterial, por lo que es mejor consultar siempre antes de incluirlos en la rutina.
Algunos datos relevantes sobre la hipertensión arterial
- Se estima que en el mundo hay alrededor de 1.500 millones de personas con hipertensión arterial.
- La prevalencia estimada en España es del 35%, el 40% en edades medias y casi el 70% en personas con más de 65 años. La estimación es que está presente en alrededor de once millones de habitantes. Esta prevalencia es superior en los diabéticos y prediabéticos.
- Por otro lado, y aunque las cifras van en aumento, no hay que olvidar que es probable que la presencia de hipertensos sea cada vez mayor también debido al creciente envejecimiento de la población.
- Cerca del 33% desconoce que sufre esta dolencia. Otro porcentaje similar de pacientes sigue un tratamiento con prescripción, pero los valores de la tensión arterial no se controlan adecuadamente. El control periódico de las cifras de la presión arterial es fundamental en los pacientes con hipertensión.
