¿Cómo podemos prevenir los calambres? Los temidos calambres son problemas musculares comunes en la práctica deportiva.
Por eso, debemos conocer a qué se deben, qué favorece su aparición y cómo podemos prevenirlos.
Buscamos respuestas con el Dr. Ángel Ruiz Cotorro, Director de la Clínica Tenis Teknon – Grupo Quirónsalud.
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¿Cómo podemos prevenir los calambres?
Un calambre es un espasmo muscular extremadamente doloroso e involuntario. Es un problema común en los deportistas y afecta a músculos grandes de las piernas durante o inmediatamente después del ejercicio.
El calambre es una reacción exagerada y paradójica del músculo a la fatiga que responde a una hiperexcitabilidad nerviosa.
Si tocamos la tensión muscular de la zona acalambrada, nos parecerá que está dura como una piedra. Y en la mayoría de ocasiones, resulta imposible mover el músculo. A diferencia de la contractura, el calambre dura segundos o pocos minutos, y no es permanente.
Origen nervioso
Veamos con un ejemplo. Imaginemos un grupo muscular que se utiliza mucho más que los demás como son los gemelos en un partido de tenis. Entre contracción y contracción de la pantorrilla, hay una relajación espontánea y obligada.
Si el músculo se fatiga tras 90 minutos de partido y no se para, es decir, se continúa utilizando la pierna (aumentando la excitabilidad nerviosa del grupo y la pérdida de líquidos corporales), los gemelos son incapaces de relajarse y mantienen la contracción, desencadenando el calambre.
Se ha establecido a través de observaciones clínicas y electromiográficas que los calambres son de origen nervioso y están relacionados con la hiperactividad del reflejo del nervio muscular.
Factores que favorecen la aparición de calambres
Son varios los factores que favorecen que tengamos calambres, entre los que podemos citar los siguientes:
- fatiga muscular localizada
- insuficiente hidratación
- desequilibrios electrolíticos fundamentalmente ocasionados por la pérdida importante de líquidos (magnesio, potasio y sodio)
- temperatura ambiental y humedad,
- falta de una buena preparación física,
- alimentación inadecuada a lo largo de la temporada
- estrés emocional.
Es falsa la creencia de que se deben a la acumulación exagerada de ácido láctico. Los calambres no se deben exclusivamente a la deshidratación, a un desequilibrio electrolítico concreto o al calor, si no que existen factores que los favorecen.
¿Qué debemos hacer si tenemos un calambre?
Primero, evidenciaremos qué músculo es el afectado, y forzaremos su estiramiento de 15 a 30 segundos. Y repetiremos si no cesa el calambre.
Después, es aconsejable la colocación de calor local en la zona y no continuar con el ejercicio.
¿Cómo prevenimos los calambres?
Encontramos la respuesta en la actuación de forma muy especial sobre los factores que predisponen a la aparición de los calambres:
- Preparación física adecuada con un programa de ejercicios de flexibilidad que incluya estiramientos de los grupos musculares más implicados en deporte que practiquemos.
- Nutrición personalizada durante la temporada. Una cantidad de hidratos de carbono adecuada en la comida previa a la competición y un correcto aporte de líquidos ayudará a minimizar los riesgos.
- Adecuada hidratación durante la competición. Especialmente bebidas con sales minerales e hidratos de carbono (glucosa y fructosa) en proporciones adecuadas.
